اپنے دماغ کو صحت مند کیسے بنایا جائے؟ ایک اچھی شروعات یہ ہے کہ ہم جو کچھ بھی کھاتے ہیں اس کا تجزیہ کریں۔
اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ہم صحیح وٹامنز کا استعمال کرتے ہیں، متوازن غذا کو برقرار رکھنا جسم کے مناسب طریقے سے کام کرنے اور دماغ کے علم حاصل کرنے کی صلاحیت کے زوال کو روکنے کے لیے ضروری ہے۔
یہ بات قابلِ غور ہے کہ امریکہ کی نیشنل لائبریری آف میڈیسن کی تفصیلات کے مطابق ’خلیے کے عام کام، نشوونما اور ترقی کے لیے 13 وٹامن ضروری ہیں۔‘
ویسے تو وٹامنز قدرتی طور پر کھانے میں پائے جاتے ہیں، اس لیے یہ ضروری ہے کہ ہم یہ جانیں کہ ہمیں کون کون سی خوراک نوش کرنی چاہیے۔
ہارورڈ یونیورسٹی سکول آف میڈیسن کی غذائی ماہر نفسیات، اوما نائیڈو بی بی سی منڈو کو بتاتی ہیں کہ آپ کے دماغ کی صحت کا راز یہ ہے کہ ’آپ کیا نوش کرتے ہیں اور اس کے انتخاب کرنے کی آپ کے پاس طاقت ہے۔‘
ڈاکٹر نائیڈو ’ This is your brain on Food‘ کے عنوان سے لکھی جانے والی ایک کتاب کی مصنفہ ہیں۔ یہ کتاب ان کھانوں کے بارے میں ایک گائیڈ ہے جو آپ اپنی دماغی صحت کے لیے کھا سکتے ہیں، کون سی غدا آپ کے دماغ کے لیے سب سے زیادہ نقصان دہ ہے اور جن سے آپ کو پرہیز کرنا چاہیے۔
ماہرین کے نزدیک ہمارے دماغ کو جوان اور صحت مند رکھنے کے لیے ایک اہم چیز وٹامنز ہیں۔
یہاں ہم غذائی ماہرِ نفسیات سے کی گئی گفتگو کا نچوڑ پیش کرتے ہیں۔
ہمارے دماغ کو بڑھاپے سے بچانے کے لیے بہترین وٹامن کیا ہیں؟
دماغی صحت سے متعلق بہت سے پہلوؤں کا احاطہ کرنے والے بہترین وٹامن کا نام ’وٹامن بی‘ ہے۔
اس کے علاوہ بھی کئی وٹامنز ہیں اور ان میں سے ہر ایک کا دماغ کے لیے ایک اہم کام ہوتا ہے۔
وٹامن بی ہی سب سے زیادہ اہم کیوں؟ اس میں کیا خاص بات ہے؟
بی وٹامنز کی 8 اقسام ہیں۔ وٹامن B-1 بنیادی خلیوں کے افعال اور مختلف غذائی اجزا کے میٹابولزم کے ساتھ ہمیں توانائی حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
وٹامن B-1 کی کم سطح، علم حاصل کرنے کی صلاحیت کو کمزور کرنے کے ساتھ ساتھ جسم میں دیگر مسائل کا باعث بھی بن سکتی ہے۔
وٹامن B-12 خون کے سرخ خلیات اور ڈی این اے کی تشکیل کے لیے ضروری ہے لیکن یہ اعصابی نظام کی نشوونما اور اس کے کام کو بھی سپورٹ کرتا ہے۔
یہ دماغ کی نشوونما کے لیے اور بھی زیادہ مخصوص چیزیں کرتا ہے جیسے ہومو سسٹین (homocysteine) کو توڑنے میں مدد کرنا، جو کہ دل کو نقصان پہنچانے والا پروٹین ہے اور جو ڈیمنشیا کی کسی شکل کا باعث بھی بن سکتا ہے۔
وٹامن B-9 جو فولک ایسڈ ہے، نیورو ٹرانسمیٹر فنکشن اور دماغی صحت میں مدد کرتا ہے۔ ڈی این اے کی تشکیل میں تعاون کرتا ہے اور مسام دار خلیوں کے اندر کے زہر کو کم کرنے کے لیے مؤثر ہے۔
فولک ایسڈ کی کم سطح ناخوش مزاج سے جُڑی ہوئی ہے۔ لہذا صرف سبز پتوں والی سبزیاں کھانے سے، جو اکثر قدرتی وٹامن B-9 فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں، آپ کا موڈ اور جذباتی صحت برقرار رہتی ہے۔
یہ بی وٹامنز میں سے کچھ کے سب سے عام عوامل ہیں اور ہماری ذہنی اور علمی صلاحیت کی صحت کے لیے ضروری عناصر ہیں۔
کیا تمام بی وٹامنز دماغ کے لیے اچھے ہیں؟
ان کے دماغ سے باہر مختلف فوائد ہیں، لیکن ان سب میں کوئی نہ کوئی عنصر ہے جو آپ کی مدد کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ جب مجھ سے پوچھا جاتا ہے کہ میں ہمیشہ جواب دیتی ہوں کہ بی وٹامن وہی غذا ہے جسے میں، اپنے لیے منتخب کرتی ہوں اور دوسروں کو بھی یہی کھانے کا مشورہ دیتی ہوں۔
کچھ کا دماغ سے زیادہ براہ راست تعلق ہوتا ہے، جیسے وٹامن B-12، B-9 اور B-1 اور دوسرے جسم کے دیگر انتہائی ضروری افعال میں مدد کرتے ہیں، جیسے خون کے خلیات کی تشکیل وغیرہ۔
لہذا، براہ راست یا بالواسطہ، ان کا تعلق دماغی کام سے ہے
ہم بی وٹامن کہاں سے حاصل کر سکتے ہیں؟
وٹامن بی بہت سے مختلف کھانوں سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
میں لوگوں کو یادداشت کی مشقیں دے کر ان کی مدد کرنا چاہتی ہوں (مختصراً یاد رکھنے کے لیے ایک آسان جملہ جو الفاظ کو اکٹھا کرنے میں مدد کرتا ہے)۔
یہ مکمل فہرست نہیں لیکن بہرحال یہ مدد کرنے والی فہرست ہے. پھر یہ انگریزی حروف میرے ذہن میں آئے: B.I.G. Y.E.S.S. (یعنی ایک بڑا ہاں)۔
اس میں حرف B انگریزی میں پھلیاں (Beans) کا ہے جس کا مطلب ہے اناج اور اس میں پھلیاں، دال، اور دیگر قسم کی پھلیاں وغیرہ شامل ہیں۔ یہ وٹامن بی سے بھرپور ہوتی ہیں۔
انگریزی حرف I کو نظر انداز کردیں جو کہ B کے بعد آتا ہے۔
حرف G سبزیوں (سبزیوں) کے لیے ہے۔ یہ سبز پتوں والی سبزیوں کی تمام مختلف اقسام کو گروپ کرتا ہے۔ جتنا سبز ہوگا اتنا ہی بہتر ہے کیونکہ سبز پتوں والی سبزیاں فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں
اور وائے ( Y) ڈیری دہی کے لیے ہے، جس میں رائبوفلاوین ہوتا ہے، جو وٹامن B-2 ہے اور اس میں وٹامن B-12 بھی ہوتا ہے۔
ہمیشہ قدرتی دہی کی قسم کا انتخاب کریں۔ یہاں تک کہ غیر ڈیری دہی بھی ہے جس میں یہ وٹامن ہوتے ہیں، تو اسے بھی اسستعمال کیجیے۔
اگر آپ انڈے کھاتے ہیں، تو میں ہمیشہ چارہ گاہوں میں رہنے والی مرغیوں کے انڈے خریدنے کا مشورہ دیتی ہوں۔ وہ وٹامن B-7 سے بھرپور ہوتے ہیں جو کہ بایوٹین ہے۔
انگریزی لفظ YESS میں پہلا ایس S سالمن (رہُو مچھلی کی ایک قسم) کے لیے ہے۔ بہت سے لوگ جانتے ہیں کہ سالمن بی وٹامنز سے بھرپور ہوتا ہے، جس میں وٹامن بی-2 یا رائبوفلاوین، وٹامن بی-3 یا نیاسین، وٹامن بی-6 یا پائریڈوکسین، اور وٹامن بی-12 یا کوبالامن شامل ہیں۔ یہ سب دماغ کی مدد کرتے ہیں۔
اسی انگریزی لفظ کا دوسرا ایس (S) سورج مکھی کے بیجوں کے لیے ہے۔ یہ وٹامن B-5 حاصل کرنے کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں، جسے پینٹوتھینک ایسڈ کہا جاتا ہے۔ اس وٹامن کی تجویز کردہ روزانہ کی ضرورت کا 20 فیصد ان بیجوں کے صرف ایک اونس (28 گرام) سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
اس وٹامن کو حاصل کرنے کے لیے انھیں سلاد یا مشروب میں شامل کرنا اور اسے اپنی خوراک کے حصے کے طور پر شامل کرنا کافی آسان ہے۔
ہمارے دماغ کی صحت کے لیے وٹامن B کی روزانہ تجویز کردہ مقدار کتنی ہے؟
جب کھانے کی بات آتی ہے تو ہم وٹامنز کی گولیوں میں موجود ان کی صحیح خوراکوں کے بارے میں مکمل طور پر یقین نہیں رکھتے۔
یہ وہ موضوع ہے جس کے بارے میں، میں ایک صحت مند اور مکمل خوراک کے بارے میں بات کرنا چاہتی ہوں، جو متوازن ہو۔
ہر ایک شخص مکمل طور پر منفرد ہے۔ اپنے کھانے میں صحت مند اور متوازن غذا شامل کرنے کی کوشش کریں۔ صرف پھلیاں نہ کھائیں، صرف سبز پتوں والی سبزیاں نہ کھائیں کیونکہ پھر آپ دیگر سات اقسام کے وٹامنز B کھو دیں گے۔
انٹرنیٹ پر آپ مختلف وٹامنز اور تجویز کردہ روزانہ کی مقدار تلاش کر سکتے ہیں۔
کیا وٹامن بی کے استعمال کے کوئی نقصانات بھی ہیں؟
یہ جاننا ضروری ہے کہ تجویز کردہ مقدار میں کتنا اور کیا کھایا جانا چاہیے۔ آپ کا جسم آپ کی کھائی ہوئی غذا کو ضرورت کے مطابق جذب کرتا ہے اور باقی پیشاب کے ذریعے خارج کر دیتا ہے۔
